Überdenken: 11 Strategien für mehr Ruhe im Kopf & weniger Angst

Überdenken bedeutet, dass man Situationen oder Probleme aus der Vergangenheit oder Zukunft zu intensiv und zu lange grübelt. Betroffene analysieren Situationen aus verschiedenen Blickwinkeln, wiederholen sie immer und immer wieder, bis sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Obwohl es durchaus sinnvoll sein kann, Situationen gründlich zu betrachten, um gute Entscheidungen zu treffen, kann übermässiges Grübeln die emotionale Gesundheit beeinträchtigen.

Was sind die Ursachen für Überdenken?

Laut Health gibt es verschiedene Gründe, warum manche Menschen eher zum Überdenken neigen:

Generelle Angststörung (GAD) kann zu dauerhaften Sorgen über die Zukunft führen.

Peinliche soziale Interaktionen und alltägliche Misserfolge lassen einen oft über die eigenen Fehler nachdenken.

Überdenken kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Die folgenden 11 Strategien können dir helfen, die Angst zu verringern und mehr Ruhe im Kopf zu finden:

11 Strategien gegen Überdenken und Grübeln

1. Lenke deine Aufmerksamkeit ab

Die einfachste Möglichkeit, dem ständigen Grübeln zu entkommen, ist Ablenkung. Mentale Ablenkungen können z.B. einfache Rechenaufgaben, das Erstellen von Listen oder das Mitsingen eines Liedes sein. Als körperliche Ablenkung eignen sich z.B. Lesen, Musik hören oder ein Anruf mit einem Freund.

2. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, sich im Hier und Jetzt zu fokussieren, ohne zu bewerten. Das bedeutet, dass du wahrnimmst und anerkennst, was im Inneren und im Äußeren in diesem Moment geschieht. Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation effektiv die Symptome von Angst und Depression lindert. Einige gängige Methoden zur Achtsamkeitsübung sind Meditation, Atemfokussierung oder das Beobachten der Umgebung und das Benennen der Dinge, die du siehst.

3. Meditiere

Meditation ist mehr als nur still dazusitzen und zu versuchen, den Kopf zu leeren. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Eine davon ist es, ein Wort oder einen Satz immer wieder zu wiederholen, entweder im Stillen oder laut. Die Konzentration auf dieses Wort oder diesen Satz lenkt deine Gedanken vom Überdenken ab.

4. Hinterfrage deine Gedanken

Menschen mit Depressionen betrachten vergangene Ereignisse oft aus einer negativeren Perspektive als sie tatsächlich waren. Menschen mit Angststörungen hingegen befürchten, dass zukünftige Ereignisse schwieriger oder beängstigender sein werden, als sie tatsächlich sind. Wenn du überdenkst, ist es wichtig, dich selbst zu fragen, ob deine Gedanken die Situation wirklich widerspiegeln.

5. Erinnere dich an positive Erinnerungen

Da Überdenken oft mit negativen Gedanken einhergeht, versuche dich an Momente zu erinnern, in denen alles gut lief. Denke an Erfolge, glückliche Momente oder Komplimente, die du von anderen bekommen hast. Die Konzentration auf positive Erinnerungen kann dem Kreislauf des Überdenkens entgegenwirken.

6. Nutze Atemtechniken

Manchmal ist das Überdenken bewusst, manchmal tauchen Gedanken aber immer wieder auf, ohne dass man es will. Dies nennt man intrusive Gedanken. Hoher Stress kann intrusive Gedanken verstärken und Stress sowie intrusive Gedanken bilden zusammen eine Kombination, die zu Schlafstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Dies erzeugt einen Kreislauf, der schwer zu durchbrechen ist. Atemübungen sind eine gute Möglichkeit, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Probiere ein Muster aus Einatmen, Anhalten und Ausatmen für gleich lange Zeiträume, mehrmals hintereinander.

7. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der man jede Muskelgruppe im Körper anspannt und dann wieder entspannt. Progressive Muskelentspannung hat sich als hilfreich erwiesen, um Stress zu bewältigen.

8. Konzentriere dich auf deine Sinne

Die Fokussierung auf einen oder mehrere der fünf Sinne - Sehen, Riechen, Hören, Schmecken und Fühlen - kann helfen, sich zu beruhigen und dem Kreislauf des Überdenkens zu entkommen. Wenn du beispielsweise im Freien bist, könntest du einen Baum betrachten, den Duft der Nachbarschaft riechen, Kinder in der Ferne spielen hören, einen Snack essen oder die Erde mit deinen Füßen spüren.

9. Schreibe ein Tagebuch

Das Führen eines Tagebuchs, in dem du deine Gedanken und Reflexionen festhältst, kann den Cortisolspiegel senken. Cortisol ist ein Hormon, das bei zunehmendem Stress ansteigt. Da Überdenken meist nachts auftritt und zu Schlaflosigkeit führt, ist die Abendzeit möglicherweise die ideale Zeit zum Tagebuchschreiben.

10. Treibe Sport

Körperliche Aktivität hat viele nachgewiesene Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. So setzt Sport beispielsweise Chemikalien im Körper frei, die ein Gefühl der Entspannung und Ruhe erzeugen. Sport kann auch dazu führen, dass du dich in einer anderen physischen Umgebung befindest, was dir helfen kann, deine Denkweise zu verändern. Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Dies ist wichtig, da schlechte Schlafqualität intrusive Gedanken verschlimmern kann.

11. Erstelle einen Plan

Wenn Überdenken durch das Gefühl der Überforderung durch Aufgaben oder kommende Projekte verursacht wird, versuche, diese in einzelne Aufgaben aufzuteilen. Nachdem du die einzelnen Aufgaben identifiziert hast, die dich belasten, erstelle einen Aktionsplan für jede Aufgabe. Schreibe jede Aufgabe und die konkreten Schritte auf, die erforderlich sind, um sie zu erledigen. Plane, dich jeweils nur um eine Sache zu kümmern. Wenn möglich, Aufgaben an andere zu delegieren, kann ebenfalls helfen, Stress und Angst zu reduzieren.

Fazit: Ruhe im Kopf durch bewusste Strategien

Überdenken ist ein weitverbreiteter Zustand, der die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Mit den hier vorgestellten Strategien kannst du lernen, deine Gedanken zu kontrollieren, Ruhe im Kopf zu finden und Stress sowie Angst zu reduzieren. Experimentiere mit verschiedenen Methoden und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Wenn du unter starken Angstzuständen oder Depressionen leidest, suche professionelle Hilfe bei einem Psychotherapeuten oder Arzt.