Starker Arme & Schultern: Top Übungen für Zuhause

Du möchtest deine Arm- und Schultermuskulatur stärken, aber hast keine Zeit für das Fitnessstudio? Kein Problem! Mit diesen effektiven Übungen kannst du dein Krafttraining bequem von zu Hause aus absolvieren.

Warum ist Armtraining so wichtig?

Die Arm- und Schultermuskulatur spielt eine wichtige Rolle für unsere Beweglichkeit und Kraft im Alltag. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse pro Dekade um 3 bis 5 Prozent ab. Durch regelmäßiges Krafttraining kannst du diesem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken und deine Kraft und Ausdauer erhalten.

Starke Arme und Schultern erleichtern dir alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkaufstüten, das Heben von Koffern oder das Anziehen von Kleidung. Zudem sorgen sie für eine verbesserte Körperhaltung und ein strafferes Erscheinungsbild.

Top 8 Übungen für starke Arme & Schultern

Für dein Armtraining benötigst du keine spezielle Ausrüstung. Du kannst die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten (z.B. Wasserflaschen) ausführen.

1. Military Press für starke Schultern

Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte Hanteln in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln von der Schulterhöhe bis direkt über den Kopf. Diese Übung beansprucht vor allem die Schultermuskulatur und fördert die Kraft und Ausdauer in diesem Bereich.

2. Hammer Curls für starke Bizeps

Diese Übung ähnelt dem klassischen Bizepscurl, jedoch zeigen die Handflächen bei den Hammer Curls nach innen. So trainierst du nicht nur den Bizeps, sondern auch die Muskeln im gesamten Arm und stärkst deine Griffkraft.

3. Wide Curls für maximale Armdefinition

Bei Wide Curls zeigen die Handflächen nach außen. Der größere Bewegungsumfang ermöglicht eine optimale Formung deiner Oberarme. Diese Übung hilft, deine Oberarme optimal zu definieren und zu kräftigen.

4. Triceps Dips für stärkere Trizeps

Benutze einen Stuhl und senke deinen Körper mit gestreckten Armen Richtung Boden ab. Diese Übung beansprucht vor allem den Trizeps und die Schultern.

5. Bizeps Curls für maximale Bizeps-Kraft

Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte Gewichte in beiden Händen. Heben Sie die Gewichte von der Oberschenkelhöhe bis zur Schulterhöhe, um den Bizeps zu stärken und seine Definition zu verbessern.

6. Rear Delt Fly für verbesserte Körperhaltung

Beuge dich leicht nach vorne und hebe beide Arme seitlich an. Diese Übung zielt auf die hintere Schultermuskulatur ab und hilft, die Körperhaltung zu verbessern.

7. Bent-Over Triceps Extension für straffe Armrückseite

Beuge dich leicht nach vorne und hebe die Hanteln nach hinten. Diese Übung ist effektiv, um die hintere Armmuskulatur zu straffen und den Trizeps zu stärken.

8. Front to Lateral Raises für mehr Flexibilität

Heben Sie abwechselnd Gewichte vor und seitlich am Körper an. Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur und verbessert die Flexibilität.

Tipps für erfolgreiches Armtraining

• Führe jede Übung 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.
• Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise, um den Trainingsreiz zu erhöhen.
• Integriere regelmäßige Pausen in dein Trainingsprogramm, damit sich deine Muskeln erholen können.
• Hör auf deinen Körper und mache bei Bedarf eine Pause.

Mit regelmäßigem Training und den richtigen Übungen kannst du deine Arm- und Schultermuskulatur stärken und gleichzeitig deine Körperhaltung verbessern.

Viel Spaß beim Training!